- Sep 25, 2024
Le déficit calorique pour la perte de poids
Plongeons au cœur du processus complexe de la gestion énergétique, un élément essentiel pour les étudiants BPJEPS et les coachs sportifs désireux d'optimiser la perte de poids de leurs clients. Dans cet article approfondi, nous explorerons en détail la balance énergétique ainsi que les stratégies que vous pouvez mettre en place pour créer un déficit calorique efficace. Mais avant ça nous allons d'abord passer en revu les éléments qui l'a compose.
La dépense énergétique quotidienne 🔥
La dépense énergétique quotidienne représente la quantité totale d'énergie que le corps d'un individu utilise au cours d'une journée. Pour les coachs sportifs, cette mesure est cruciale dans la conception de programmes d'entraînement et de plans nutritionnels personnalisés. Elle se compose des éléments suivants :
▫️ Le taux métabolique de base (TMB)
Le Taux métabolique de base, ou TMB, représente la quantité minimale d'énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales du corps au repos. Il varie en fonction de l'âge, du sexe, de la masse musculaire et de la génétique.
▫️ L'effet thermique des aliments
Le TEF désigne l'énergie dépensée lors de la digestion, de l'absorption et du stockage des nutriments. En améliorant la qualité des nutriments on peut passer d’un TEF de 10% à 20% (optimisation des sources alimentaires). On peut ainsi créer de façon artificielle un déficit énergétique de 10% supplémentaire.
Le taux de masse grasse de votre client : Plus votre client est sec et plus sont TEF est important.
Les repas complets : C’est-à-dire un repas comprenant les 3 macronutriments ont tendance à avoir un TEF plus élevé.
Le type d'acides gras : Les omégas 3 peuvent augmenter le TEF de 51,3% au cours d'un repas.
Le degré de modification des aliments : le TEF d’un repas complet composé d’aliments industriels transformés est plus faible que celui d’aliments non transformés. Du pain complet avec un vrai cheddar a un TEF de 19,9%, alors que du pain blanc avec un fromage plus industrialisé n’’a qu’un TEF de 10,7% : une différence de dépense énergétique presque du simple au double pour des repas contenant les mêmes macros-nutriments !
▫️ L'activité physique
L'activité physique représente une part importante de la dépense énergétique totale. À défaut de ce que l'on pourrait croire elle ne comprends pas seulement l'activité sportive. Elle comprends également toutes les activités que vous faite dans la journée pour votre quotidien, qu'on appelle NEAT autrement dit toutes activités physiques involontaires. Il sera donc important en plus des entrainements de prendre en compte le niveau de sédentarité de votre clients et l'impact de son job.
▫️ Thermorégulation du corps
La thermorégulation du corps, nécessaire pour maintenir une température corporelle constante, consomme également de l'énergie. Les variations de température environnementale et corporelle influent sur la dépense énergétique, et la compréhension de ces mécanismes est cruciale pour une planification précise des besoins caloriques.
L'apport énergétique 🍽️
En terme de balance énergétique, l'apport calorique est beaucoup plus simple à comprendre. C'est simplement tout ce que votre client va manger ou boire qui est calorique durant sa journée comme l'alcool, les sodas et tout type d'aliments.
La bonne base d'une alimentation équilibrée est de trouver un équilibre entre les divers macronutriments, c'est-à-dire les protéines, les glucides et les lipides. Chacun a des rôles spécifiques dans le fonctionnement du corps, et la connaissance des besoins individuels en macronutriments est cruciale pour concevoir des plans alimentaires optimaux.
Sans oublier les apports en micronutriments qui sont souvent négligés et qui représentent les vitamines et les minéraux essentiels pour une santé globale.
La balance énergétique ⚖️
▫️ Le déficit calorique
La perte de poids repose sur la création d'un déficit calorique, où la dépense énergétique excède l'apport. Cependant, un déficit trop agressif peut entraîner des problèmes de santé, soulignant la nécessité d'une progression et d'un équilibre.
▫️ Le surplus calorique
Un surplus calorique, où l'apport est supérieur à la dépense, est crucial pour la prise de masse musculaire. Cependant, un excès important peut conduit à un gain de gras considérable.
▫️ Le maintien calorique
Maintenir un équilibre entre la dépense et l'apport énergétique est approprié pour les sportifs qui ont besoin de garder leur poids (sport à catégorie de poids) tout en augmentant leurs performances.
Stratégies pour créer un déficit calorique 💡
▫️ Alimentation
La restriction calorique par le biais d'une alimentation équilibrée et contrôlée est une stratégie fondamentale pour créer un déficit.
▫️ Activité Physique
L'entraînement en résistance augmente la masse musculaire, influençant le TMB, tandis que l'exercice aérobie brûle des calories. Combiner les deux maximise les avantages pour la perte de poids, mais une périodisation appropriée est nécessaire pour éviter la surcharge.
▫️ Combinaison des Deux
L'approche la plus complète consiste à combiner la restriction calorique et l'activité physique. Cependant, l'équilibre entre les deux doit être ajusté en fonction des besoins individuels pour éviter des conséquences négatives.
N'oublier pas que vous devez encourager des approches équilibrées et durables car la perte de poids ne devrait jamais compromettre la santé à long terme !